Efectos:

Aumenta las reservas de fosfocreatina muscular, mejorando la producción de ATP, lo que incrementa la fuerza, la potencia y el rendimiento en ejercicios de alta intensidad y corta duración (Como una serie de press de banca o un sprint de 100 m. a máxima velocidad).

Favorece la hipertrofia muscular, la recuperación post-ejercicio y puede mejorar la función cognitiva, especialmente bajo estrés o en poblaciones con deficiencias (p. ej., vegetarianos, adultos mayores).

También provoca retención de agua intramuscular ese es el principal efecto secundario, pero no afecta negativamente la salud.

Tipo de creatina:

El monohidrato de creatina es la forma más efectiva, económica y segura; no hay evidencia clara de superioridad de otras formas.

Dosis:

Hay dos posibilidades de administrar la dosis:

1) Dosis de fase de carga (20 g/día en 4 tomas de 5 g durante 5-7 días) es opcional ya que puede producir molestias estomacales y no está demostrado un rendimiento mayor o más rápido.

2) Dosis de mantenimiento de 3-5 g/día o 0.1 g/Kg de peso corporal es suficiente, con efectos acumulativos en semanas (Más recomendada). Sin restricción de duración, ni necesidad de ciclos.

¿Cuándo y cómo?

Los días de entrenamiento de fuerza es mejor tomarla al acabar de entrenar, disuelta en agua, zumo o batido de proteínas. Tomarla junto a una fuente adecuada de hidratos promueve una mejor absorción al elevarse el pico de insulina. Los días de cardio se puede tomar de la misma forma.

Otras consideraciones:

Es importante mantener una buena hidratación (2.5-3 L de agua/día) debido a la retención intramuscular de agua.

Aunque en dosis normales no causa daño renal en personas sanas, es recomendable consultar a un médico si se toman otros medicamentos o hay un historial de problemas renales o hepáticos porque en dosis excesivas o combinaciones con otros suplementos durante meses pueden estar asociadas a complicaciones renales o hepáticas, aunque se necesitan más estudios.

Aplicaciones:

Útil en deportes de fuerza/potencia, rehabilitación, prevención de lesiones y condiciones clínicas (p. ej., enfermedades neuromusculares).

Otras dudas:

¿Puedo tomarla en ayunas?

Sí, pero con una comida es mejor para la absorción.

¿Necesito descansar de la creatina?

No, es segura para uso continuo.

¿Afectará mi pérdida de grasa?

No directamente, pero puede ayudarte a entrenar más duro, lo que apoya el déficit calórico.

¿Cómo afecta el consumo de alcohol y creatina?

Al combinar con alcohol aumenta el riesgo de deshidratación, aumenta la carga renal y hepática potencial, se reducen los beneficios de la creatina.

Fuentes:

1. https://journals.lww.com/acsm-csmr/fulltext/2021/07000/creatine_supplementation__an_update.3.aspx
2. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC7871530/
3. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC8949037/
4. https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12970-017-0173-z

Si deseas conocer mis servicios como entrenador personal visita este enlace: https://www.combotrainermurcia.com/contacto/

En los diferentes temas de esta guía aprenderemos conceptos básicos sobre alimentación y nutrición siempre desde un enfoque relacionado con la actividad y el entrenamiento.

Se trata de información básica que espero que todos sean capaces de entender sin necesidad de una formación específica previa en la materia.

Continuamos con el tema 2: Conociendo los alimentos.

En los diferentes temas de esta guía aprenderemos conceptos básicos sobre alimentación y nutrición siempre desde un enfoque relacionado con la actividad y el entrenamiento.

Se trata de información básica que espero que todos sean capaces de entender sin necesidad de una formación específica previa en la materia.

Os presento el primer tema: La energía.

¿En qué se convierte el alcohol?

Al tomar alcohol (etanol) nuestro organismo trata de digerirlo o metabolizarlo, esto sucede principalmente en el hígado y tiene como resultado una sustancia llamada acetato de la que podemos obtener energía en forma de ácidos grasos. Si esa energía es excesiva y supera nuestras necesidades energéticas, se convertirá en tejido adiposo, es decir en grasa.

Tal vez, cuando despiertes no notes esa ganancia de grasa corporal, aún es pronto, además hay que tener en cuenta que el consumo de alcohol provoca deshidratación y cuando se está deshidratado pareces estar más delgado. También debes saber que una mayor o menor ganancia de grasa corporal post-borrachera dependerá de factores como la ingesta acompañada de otros alimentos, tu capacidad para metabolizar el alcohol u otros factores individuales como el sexo, el peso o la edad.

Aproximadamente, las consecuencias serán visibles a partir del segundo día de haber bebido de más.

¿Cuántas calorías?

Si deseas conocer la cantidad de calorías que consumes en función de la ingesta de bebidas alcohólicas nuestros amigos de Ivatad tienen una estupenda herramienta online a la que podéis acceder desde aquí: Calculadora de bebidas alcohólicas.

No todas las bebidas alcohólicas tienen la misma cantidad de calorías, esta dependerá en gran parte de la graduación (más calorías cuanto mayor graduación). Aquí tienes una tabla del contenido calórico de algunas de las principales bebidas alcohólicas por cada 100 ml:

Notas importantes:

• El contenido calórico puede variar según la marca y el tipo exacto de bebida.
• Las bebidas como los licores dulces y cócteles suelen tener muchas más calorías debido al azúcar y otros ingredientes que se añaden.
• En los cócteles o cubatas, las calorías aumentan significativamente debido a los ingredientes adicionales como jugos, refrescos y azúcares.

Otras consecuencias.

Hay algunas otras consecuencias del abuso puntual de alcohol, como la reducción de la eficiencia del organismo para consumir grasas o para la desarrollar y regenerar masa muscular. A ello podemos sumarle que el día después de una borrachera hay muchas probabilidades de reducir nuestra actividad física diaria.

La intención de este artículo no es demostrar lo perjudicial del consumo de alcohol, pero no debemos olvidar que está relacionado con muchas enfermedades. Según numerosas entidades y organismos sanitarios oficiales no hay una recomendación de consumo de alcohol segura para nuestra salud.

A mis clientes y practicantes siempre les digo lo mismo, el consumo habitual o esporádico de alcohol no va a beneficiarnos en nuestro entrenamiento y alimentación, incluso, muchas veces es uno de los principales causantes de que pueda fracasar nuestra planificación de entrenamiento y alimentación.

FUENTES:

https://www.seen.es/ModulGEX/workspace/publico/modulos/web/docs/apartados/3248/140122_125658_2682828942.pdf

https://www.niaaa.nih.gov/alcohols-effects-health/los-efectos-del-consumo-de-alcohol-en-el-cuerpo

https://www.niaaa.nih.gov/publications/el-metabolismo-del-alcohol

https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0002916523194627

https://www.nejm.org/doi/full/10.1056/NEJM199204093261503

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5372728/

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6876053/

https://www.valenciaadicciones.es/calculadora-de-alcohol/

En muchas rutinas de fuerza de tren inferior (piernas) suele incluirse el ejercicio de zancadas. Es uno de los ejercicios más recurrentes debido a que está considerado como uno de los más completos para trabajar la musculatura anterior y posterior del muslo y los glúteos.

Existe una gran variedad de tipos de zancadas y no en todas se trabaja con la misma intensidad la misma musculatura. Por este motivo se cree necesario hacer una pequeña revisión/analisis que permita aclarar qué musculatura va a estar mayormente implicada en cada una de las variantes de zancadas más comunes.

Musculatura principalmente implicada:

Imagen obtenida de www.tiposde.com

Las zancadas en todas sus variantes van a trabajar principalmente los cuádriceps (vasto lateral, vasto medial y recto femoral), los isquiotibiales (bíceps femoral, semitendinoso y semimembranoso) y los glúteos (mayor y menor).

Imagen obtenida de fisioterapiasolyluz.com

Los cuádriceps son músculos básicos en la extensión de la rodilla, los bíceps femorales tienen una misión fundamental en la flexión de la rodilla. Los glúteos sobre todo son extensores y retroversores de la cadera.

Secundariamente también se ven implicados en menor grado músculos estabilizadores del tronco, aductores y gemelos.

Tipos de zancadas y diferentes implicaciones musculares:

A continuación se indican y analizan los principales tipos de zancadas y cómo influyen en el grado de implicación de los tres grupos musculares que principalmente trabajan en todo tipo de zancadas.

Zancadas estáticas o Split squats:

No hay movimiento de vuelta, simplemente bajas y subes hasta completar tus repeticiones y después cambias la pierna adelantada y realizas las mismas repeticiones. Trabajan principalmente los cuádriceps y glúteos, pero algo menos el bíceps femoral.

Cuanto más larga sea la separación entre uno y otro pie mayor será la implicación de glúteos e isquiotibiales. Si la separación se acorta se incrementa la implicación del cuadríceps. Un consejo para averiguar cuán larga es esa separación es comprobar si la rótula de tu rodilla supera la punta del pie de esa misma pierna.

Zancadas delanteras:

Hay movimiento de vuelta, paso adelante y vuelves a posición de partida. Focalizan el trabajo en los cuádriceps, pero como en las zancadas estáticas, cuanto más largo es ese paso adelante mayor será la implicación de glúteos y bíceps femoral. Si el paso es corto, pasa exactamente igual que en las estáticas, la implicación del cuádriceps será mayor.

Zancadas traseras:

También hay un movimiento de vuelta, pero en este caso el paso lo das hacia atrás y después vuelves a la posición de partida (en el vídeo se ve genial). Mayor implicación de glúteos e isquiotibiales.

Zancadas laterales:

En esta variante el paso se da al lado. Además de todos los músculos implicados en los anteriores tipos de zancadas, las laterales nos permiten trabajar los aductores (los músculos de la cara interna del muslo), a mayor paso lateral mayor implicación de los mismos.

Sentadillas búlgaras:

Aunque su nombre pueda sugerir otra cosa son zancadas con la pierna trasera apoyada en una altura como puede ser un banco. De esta forma se aumenta el trabajo de los cuádriceps.

Zancadas unilaterales.

Se puede hacer como una zancada estática, delantera o trasera pero no se cambia de pierna hasta que se acaban todas las repeticiones y con una única carga o peso (mancuerna o kettlebell) a un lado o al otro.

Dependiendo del lado en el que esté el peso se implicará la musculatura de forma diferente: Si está en el mismo brazo que la pierna que adelantas trabajas principalmente el cuádriceps de esa pierna, pero si está en el brazo contrario trabajas glúteos (medio sobre todo) y abdominales oblicuos.

Resumen:

Finalmente, para simplificar la información anterior se propone la siguiente tabla en la que se ve de cómo crece la implicación de la musculatura que participa en los diferentes tipos de zancadas:

FUENTES:

1. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30676181/
2. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32236133/
3. https://mundoentrenamiento.com/activacion-muscular-zancadas/#google_vignette
4. https://www.healthline.com/health/fitness-exercise/lunges-muscles-worked#:~:text=Lunges%20primarily%20work%20the%20gluteals,body%20to%20the%20starting%20position.
5. https://www.garagegymreviews.com/what-muscles-do-lunges-work#:~:text=With%20most%20lunge%20variations%2C%20taking,the%20hips%20and%20hamstrings%20more.
6. https://www.cambiatufisico.com/zancadas-estaticas-zancadas-caminando-cual-es-mas-efectiva/
7. https://www.hsnstore.com/blog/deportes/fitness/sentadilla-bulgara-sentadilla-tradicional/

Vídeos e imágenes de:

1. @WALTERFITPRO https://youtube.com/@walterfitpro?si=KQAwZT4vN1cwZ_vz
2. @proetejercicioterapeutico5675 https://youtube.com/@proetejercicioterapeutico5675?si=775MzIJvGuixUDMB
3. https://www.tiposde.com/zancada.html#Zancadas_Basicas
4. https://images.app.goo.gl/CK2rWEqoW9sUhhap7https://images.app.goo.gl/CK2rWEqoW9sUhhap7