Bienvenidos a nuestro blog sobre salud y entrenamiento.

El nombre elegido «Combo trainer» destaca y hace referencia al componente más novedoso de nuestros planes de entrenamiento personal,  nuestro exlusivo entrenamiento «Cardio Combo». Con él es posible adquirir y conservar una buena condición física de forma lúdica, rápida y sin apenas material, además es totalmente compatible con otros tipos de entrenamientos más comunes como los de fuerza y resistencia. De hecho nuestros planes suelen integrar estos tres tipos de entrenamiento: Fuerza, resistencia y Cardio-Combo.

El contenido del blog consta de diferentes artículos de categorías como la salud, la alimentación, el entrenamiento físico o métodos de entrenamiento.

Nuestro objetivo es ayudar a aquellas personas que, sin conocer demasiado sobre estos temas, desean empezar a cuidar su salud mediante el ejercicio físico y la adquisición de hábitos saludables.

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Espero que os guste y me visiteis a menudo.

Dos conceptos:

Primero hay que explicar dos conceptos importantes del entrenamiento de fuerza: el volumen y la frecuencia.

– Volumen: Es la cantidad total de trabajo que se realiza en una sesión o entrenamiento. Nosotros lo vamos a medir en número de series por sesión de entrenamiento.

– Frecuencia: Es el número de veces que se repite el entrenamiento o sesión (o grupo muscular) en una semana.

Si eres principiante vas a necesitar menos volumen de entrenamiento para progresar.

Si llevas dos o más años entrenando fuerza necesitarás aumentar el volumen o la frecuencia de entrenamiento para seguir mejorando.

El volumen y frecuencia de tus sesiones de entrenamiento va a depender de varios factores, especialmente de tu nivel de entrenamiento, tus objetivos y los días que quieras o desees entrenar.

A continuación comparto una tabla con rangos para el volumen de series semanales recomendado por grupo muscular en caso de que el objetivo principal sea ganar masa muscular:

Algunas organizaciones semanales en función de los días de entrenamiento:

Ahora que sabemos lo que significa el volumen y frecuencia de entrenamiento, podemos entender mejor las propuestas de organización semanal que se proponen a continuación.

Organización en 3 días:

Algunas propuestas son:

• Rutina Weider o dividida de 3 días: Se aconseja dejar un día libre de entrenamiento de fuerza entre sesiones. Nuestra propuesta es:
  • Lunes: Pecho, tríceps y abdomen.
  • Miércoles: Piernas, hombros y lumbares.
  • Viernes: Espalda, bíceps y abdomen.
  • Frecuencia: 1 (Sólo se repite cada sesión una vez a la semana).
• Rutina full body: Es necesario dejar un día libre ya que se trabajan todos los grupos musculares en una sola sesión. Es más recomendable en principiantes o en períodos de descarga para avanzados. Por ejemplo:
  • Lunes, miércoles y viernes (Todo el cuerpo).
  • Otra opción: Martes, jueves y sábado (Todo el cuerpo).
  • Frecuencia: 3 (La misma sesión/grupos musculares se repite tres veces a la semana).

Organización en 4 días:

Algunas propuestas son:

• Rutina Torso-Piernas: Hay más libertad en cuanto a la elección de los días de entrenamiento porque es factible entrenar días seguidos siempre que no sean la misma sesión (Día 1: Torso, día 2: Piernas). Se puede dividir así:
  • Lunes y jueves: Torso (Espalda, pecho, hombros y brazos).
  • Martes y viernes/sábado: Piernas (Piernas, abdomen y lumbares).
  • Frecuencia: 2.

• Rutina Tirón-Empuje: También hay libertad para elegir los días de entrenamiento con la misma excepción de la rutina anterior. Nuestra propuesta es:
  • Lunes y jueves: Tirón (Espalda, bíceps, femoral, trapecio y abdomen).
  • Martes y sábado/viernes: Empuje (Pecho, hombros, tríceps, cuádriceps y gemelos).
  • Frecuencia: 2.

• Rutina Weider o dividida de 4 días: Se aconseja dejar un día libre de entrenamiento de fuerza entre sesiones, salvo con las piernas que podemos entrenar dos días seguidos. Nuestra propuesta es:
  • Lunes: Pecho, tríceps y abdomen.
  • Miércoles (Pecho, tríceps y lumbares).
  • Viernes (Espalda, bíceps y abdomen).
  • Sábado/Domingo (Piernas y lumbares).
  • Frecuencia: 1.

Organización en 5 días:

Algunas propuestas son:

• Rutina de Weider o dividida de 5 días: Se trabaja apenas un grupo principal por día, por lo que se puede entrenar días seguidos.
  • Lunes: Espalda y lumbares.
  • Martes: Pecho y abodomen.
  • Miércoles: Piernas y lumbares.
  • Jueves: Hombros y abdomen.
  • Viernes: Bíceps y tríceps.
  • Frecuencia: 1.

• Rutina Torso-Piernas-Brazos: Las sesiones de torso y piernas se repiten 2 veces a la semana y tendrán menor volumen por sesión, pero la sesión de brazos sólo se realiza una vez.
  • Lunes y jueves: Espalda, pecho y hombros.
  • Martes y viernes: Piernas, lumbares y abdomen.
  • Sábado: Bíceps, tríceps y abdomen.
  • Frecuencia: 2 para torso y piernas y 1 para brazos.

• Rutina Tirón-Empuje-Piernas: Las sesiones de tirón y empuje se repiten 2 veces a la semana y tendrán menor volumen por sesión que la de piernas, que sólamente se realiza una vez. Nuestra propuesta es:
  • Lunes y viernes: Tirón (Espalda, bíceps, trapecio y abdomen).
  • Martes y sábado: Empuje (Pecho, hombros, tríceps).
  • Miércoles: Piernas (Piernas, abdomen y lumbares)
  • Frecuencia: 2 para tirón y empuje y 1 para piernas.

La mejor opción: Entrenamiento supervisado.

Solo hemos visto unos ejemplos para organizar tu entrenamiento semanal, sin embargo hay otras muchas opciones. Principalmente, para organizar y planificar un entrenamiento, ya sea semanal, mensual, trimestral o anual hay que tener en cuenta numerosos factores y características individuales, por eso es ideal que tu entrenamiento esté supervisado por un profesional debidamente cualificado como un entrenador licenciado y colegiado que sea capaz de planificar teniendo en cuenta todas las variables del entrenamiento de fuerza (Volúmen, frecuencia, intesidad, intervalos de descanso entre series, tiempo de recuperación entre sesiones…) y que sepa adaparlas a tus características individuales (Edad, sexo, peso, condición física, estado mental, lesiones previas o enfermedades, objetivos…).

¿Cómo se mide la activación de un ejercicio de fuerza?

En la mayoría de estudios científicos la forma de medir el grado de implicación de un músculo en un ejercicio de fuerza suele ser mediante una EMG, es decir una electromiografía (Ver vídeo). Básicamente se conectan varios electrodos en los principales músculos implicados en el ejercicio en cuestión y se mide su actividad eléctrica cuando se contraen.

Los estudios de activación electromiográfica (EMG) miden la actividad muscular en microvoltios (µV) y a menudo se expresan como un porcentaje de la activación máxima voluntaria (AMV) para comparar la activación entre ejercicios.

Anatomía del tríceps:

Antes de seguir avanzando conviene recordar cómo es la anatomía del tríceps braquial, destacando y señalando las tres porciones o zonas de las que consta este músculo situado en la parte posterior del brazo y cuya principal función es la extensión del codo.

Como se puede observar en la imágen el tríceps tiene tres cabezas, porciones o zonas: la cabeza larga, la cabeza lateral y la cabeza medial.

Ejercicios de tríceps y su activación EMG:

A continuación, se detallan los ejercicios de fuerza para desarrollar el tríceps y sus datos de activación EMG basados en investigaciones (estos valores pueden variar según los estudios):

1. Press de banca con agarre estrecho:

Cabeza larga: 62-66% AMV
Cabeza lateral: 75-79% AMV
Cabeza medial: 72-76% AMV

Activación media: 74% AMV

2. Fondos en paralelas (Dips):

Cabeza larga: 85-87% AMV
Cabeza lateral: 69-71% AMV
Cabeza medial: 88-92% AMV

Activación media: 83% AMV

3. Extensión de tríceps en polea alta (Cable Pushdown):

Cabeza larga: 44-48% AMV
Cabeza lateral: 74-77% AMV
Cabeza medial: 67-70% AMV

Activación media: 65% AMV

4. Extensión de tríceps con mancuerna a una mano (Triceps Kickback):

Cabeza larga: 42-46% AMV
Cabeza lateral: 82-85% AMV
Cabeza medial: 75-78% AMV

Activación media: 70% AMV

5. Extensiones por encima de la cabeza con barra o mancuerna (Overhead Triceps Extension):

Cabeza larga: 82-85% AMV
Cabeza lateral: 60-62% AMV
Cabeza medial: 65-68% AMV

Activación media: 72% AMV

6. Press francés con barra Z (Skull Crushers):

Cabeza larga: 80-83% AMV
Cabeza lateral: 65-68% AMV
Cabeza medial: 78-81% AMV

Activación media: 77% AMV

7. Extensión de tríceps en polea con cuerda (Rope Pushdown):

Cabeza larga: 45-48% AMV
Cabeza lateral: 72-75% AMV
Cabeza medial: 70-73% AMV

Activación media: 65% AMV

8. Flexiones de brazos con agarre cerrado (Close-Grip Push-Ups)

Cabeza larga: 60-63% AMV
Cabeza lateral: 78-81% AMV
Cabeza medial: 65-67% AMV

Activación media: 70% AMV

Nota: Los valores son promedios aproximados extraídos de estudios de EMG, pero siempre es recomendable tener en cuenta variaciones individuales en la técnica y el equipo utilizado.

Ejercicios más efectivos por zonas del tríceps:

En resumen, en la siguiente tablas se muestran los ejercicios que más activan las diferentes cabezas del tríceps:

CONCLUSIONES.

• Para el desarrollo compensado del tríceps braquial deberíamos trabajar las tres cabezas.
• El ejercicio que más activa la cabeza larga y la medial es el de Fondos en paralelas.
• El que más activa la cabeza lateral es la Extensión de tríceps con mancuerna a una mano.
• El ejercicio que mayor media de activación tiene en las tres cabezas es también el de Fondos en paralelas.
• Se debe tener en cuenta que el tipo de agarre y la técnica utilizada pueden variar estos datos.
• Analizando los resultados del % EMV de los ejercicios revisados se comprueba que todos son efectivos para el desarrollo del tríceps braquial por lo que pueden ser incluídos sin problema en cualquier rutina de fuerza que tenga como objetivo el trabajo de dicha musculatura.

FUENTES:

1. Boettcher, C. E., Cathers, I., & Ginn, K. A. (2010). «The role of shoulder muscles is altered in subjects with subacromial impingement syndrome.» Journal of Science and Medicine in Sport.

2. Gentil, P., Oliveira, E., & Bottaro, M. (2007). «EMG activity of the biceps brachii, triceps brachii, and pectoralis major muscles in different bench press exercises.» Journal of Strength and Conditioning Research.

3. Lehman, G. J. (2005). «The Influence of Grip Width and Forearm Pronation/Supination on Upper-Body Myoelectric Activity during the Bench Press.» Journal of Strength and Conditioning Research.

4. Signorile, J. F., Carmelo, M., & Kaplan, A. (2002). «The Effect of Knee Flexion Angle on Muscle Activation during Modified Dips.» Journal of Strength and Conditioning Research.

5. Anselmi, A., Dantas, M. & Lemos, A. (2011). «EMG analysis of the triceps brachii in different exercises.» Revista Brasileira de Medicina do Esporte.

6. https://eresfitness.com/

7. https://youtu.be/2muhsd9nzGA

8. https://www.lyfta.app