En muchas rutinas de fuerza de tren inferior (piernas) suele incluirse el ejercicio de zancadas. Es uno de los ejercicios más recurrentes debido a que está considerado como uno de los más completos para trabajar la musculatura anterior y posterior del muslo y los glúteos.

Existe una gran variedad de tipos de zancadas y no en todas se trabaja con la misma intensidad la misma musculatura. Por este motivo se cree necesario hacer una pequeña revisión/analisis que permita aclarar qué musculatura va a estar mayormente implicada en cada una de las variantes de zancadas más comunes.

Musculatura principalmente implicada:

Imagen obtenida de www.tiposde.com

Las zancadas en todas sus variantes van a trabajar principalmente los cuádriceps (vasto lateral, vasto medial y recto femoral), los isquiotibiales (bíceps femoral, semitendinoso y semimembranoso) y los glúteos (mayor y menor).

Imagen obtenida de fisioterapiasolyluz.com

Los cuádriceps son músculos básicos en la extensión de la rodilla, los bíceps femorales tienen una misión fundamental en la flexión de la rodilla. Los glúteos sobre todo son extensores y retroversores de la cadera.

Secundariamente también se ven implicados en menor grado músculos estabilizadores del tronco, aductores y gemelos.

Tipos de zancadas y diferentes implicaciones musculares:

A continuación se indican y analizan los principales tipos de zancadas y cómo influyen en el grado de implicación de los tres grupos musculares que principalmente trabajan en todo tipo de zancadas.

Zancadas estáticas o Split squats:

No hay movimiento de vuelta, simplemente bajas y subes hasta completar tus repeticiones y después cambias la pierna adelantada y realizas las mismas repeticiones. Trabajan principalmente los cuádriceps y glúteos, pero algo menos el bíceps femoral.

Cuanto más larga sea la separación entre uno y otro pie mayor será la implicación de glúteos e isquiotibiales. Si la separación se acorta se incrementa la implicación del cuadríceps. Un consejo para averiguar cuán larga es esa separación es comprobar si la rótula de tu rodilla supera la punta del pie de esa misma pierna.

Zancadas delanteras:

Hay movimiento de vuelta, paso adelante y vuelves a posición de partida. Focalizan el trabajo en los cuádriceps, pero como en las zancadas estáticas, cuanto más largo es ese paso adelante mayor será la implicación de glúteos y bíceps femoral. Si el paso es corto, pasa exactamente igual que en las estáticas, la implicación del cuádriceps será mayor.

Zancadas traseras:

También hay un movimiento de vuelta, pero en este caso el paso lo das hacia atrás y después vuelves a la posición de partida (en el vídeo se ve genial). Mayor implicación de glúteos e isquiotibiales.

Zancadas laterales:

En esta variante el paso se da al lado. Además de todos los músculos implicados en los anteriores tipos de zancadas, las laterales nos permiten trabajar los aductores (los músculos de la cara interna del muslo), a mayor paso lateral mayor implicación de los mismos.

Sentadillas búlgaras:

Aunque su nombre pueda sugerir otra cosa son zancadas con la pierna trasera apoyada en una altura como puede ser un banco. De esta forma se aumenta el trabajo de los cuádriceps.

Zancadas unilaterales.

Se puede hacer como una zancada estática, delantera o trasera pero no se cambia de pierna hasta que se acaban todas las repeticiones y con una única carga o peso (mancuerna o kettlebell) a un lado o al otro.

Dependiendo del lado en el que esté el peso se implicará la musculatura de forma diferente: Si está en el mismo brazo que la pierna que adelantas trabajas principalmente el cuádriceps de esa pierna, pero si está en el brazo contrario trabajas glúteos (medio sobre todo) y abdominales oblicuos.

Resumen:

Finalmente, para simplificar la información anterior se propone la siguiente tabla en la que se ve de cómo crece la implicación de la musculatura que participa en los diferentes tipos de zancadas:

FUENTES:

1. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30676181/
2. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32236133/
3. https://mundoentrenamiento.com/activacion-muscular-zancadas/#google_vignette
4. https://www.healthline.com/health/fitness-exercise/lunges-muscles-worked#:~:text=Lunges%20primarily%20work%20the%20gluteals,body%20to%20the%20starting%20position.
5. https://www.garagegymreviews.com/what-muscles-do-lunges-work#:~:text=With%20most%20lunge%20variations%2C%20taking,the%20hips%20and%20hamstrings%20more.
6. https://www.cambiatufisico.com/zancadas-estaticas-zancadas-caminando-cual-es-mas-efectiva/
7. https://www.hsnstore.com/blog/deportes/fitness/sentadilla-bulgara-sentadilla-tradicional/

Vídeos e imágenes de:

1. @WALTERFITPRO https://youtube.com/@walterfitpro?si=KQAwZT4vN1cwZ_vz
2. @proetejercicioterapeutico5675 https://youtube.com/@proetejercicioterapeutico5675?si=775MzIJvGuixUDMB
3. https://www.tiposde.com/zancada.html#Zancadas_Basicas
4. https://images.app.goo.gl/CK2rWEqoW9sUhhap7https://images.app.goo.gl/CK2rWEqoW9sUhhap7

¿Cómo se mide la activación de un ejercicio de fuerza?

En la mayoría de estudios científicos la forma de medir el grado de implicación de un músculo en un ejercicio de fuerza suele ser mediante una EMG, es decir una electromiografía (Ver vídeo). Básicamente se conectan varios electrodos en los principales músculos implicados en el ejercicio en cuestión y se mide su actividad eléctrica cuando se contraen.

Los estudios de activación electromiográfica (EMG) miden la actividad muscular en microvoltios (µV) y a menudo se expresan como un porcentaje de la activación máxima voluntaria (AMV) para comparar la activación entre ejercicios.

Anatomía del tríceps:

Antes de seguir avanzando conviene recordar cómo es la anatomía del tríceps braquial, destacando y señalando las tres porciones o zonas de las que consta este músculo situado en la parte posterior del brazo y cuya principal función es la extensión del codo.

Como se puede observar en la imágen el tríceps tiene tres cabezas, porciones o zonas: la cabeza larga, la cabeza lateral y la cabeza medial.

Ejercicios de tríceps y su activación EMG:

A continuación, se detallan los ejercicios de fuerza para desarrollar el tríceps y sus datos de activación EMG basados en investigaciones (estos valores pueden variar según los estudios):

1. Press de banca con agarre estrecho:

Cabeza larga: 62-66% AMV
Cabeza lateral: 75-79% AMV
Cabeza medial: 72-76% AMV

Activación media: 74% AMV

2. Fondos en paralelas (Dips):

Cabeza larga: 85-87% AMV
Cabeza lateral: 69-71% AMV
Cabeza medial: 88-92% AMV

Activación media: 83% AMV

3. Extensión de tríceps en polea alta (Cable Pushdown):

Cabeza larga: 44-48% AMV
Cabeza lateral: 74-77% AMV
Cabeza medial: 67-70% AMV

Activación media: 65% AMV

4. Extensión de tríceps con mancuerna a una mano (Triceps Kickback):

Cabeza larga: 42-46% AMV
Cabeza lateral: 82-85% AMV
Cabeza medial: 75-78% AMV

Activación media: 70% AMV

5. Extensiones por encima de la cabeza con barra o mancuerna (Overhead Triceps Extension):

Cabeza larga: 82-85% AMV
Cabeza lateral: 60-62% AMV
Cabeza medial: 65-68% AMV

Activación media: 72% AMV

6. Press francés con barra Z (Skull Crushers):

Cabeza larga: 80-83% AMV
Cabeza lateral: 65-68% AMV
Cabeza medial: 78-81% AMV

Activación media: 77% AMV

7. Extensión de tríceps en polea con cuerda (Rope Pushdown):

Cabeza larga: 45-48% AMV
Cabeza lateral: 72-75% AMV
Cabeza medial: 70-73% AMV

Activación media: 65% AMV

8. Flexiones de brazos con agarre cerrado (Close-Grip Push-Ups)

Cabeza larga: 60-63% AMV
Cabeza lateral: 78-81% AMV
Cabeza medial: 65-67% AMV

Activación media: 70% AMV

Nota: Los valores son promedios aproximados extraídos de estudios de EMG, pero siempre es recomendable tener en cuenta variaciones individuales en la técnica y el equipo utilizado.

Ejercicios más efectivos por zonas del tríceps:

En resumen, en la siguiente tablas se muestran los ejercicios que más activan las diferentes cabezas del tríceps:

CONCLUSIONES.

• Para el desarrollo compensado del tríceps braquial deberíamos trabajar las tres cabezas.
• El ejercicio que más activa la cabeza larga y la medial es el de Fondos en paralelas.
• El que más activa la cabeza lateral es la Extensión de tríceps con mancuerna a una mano.
• El ejercicio que mayor media de activación tiene en las tres cabezas es también el de Fondos en paralelas.
• Se debe tener en cuenta que el tipo de agarre y la técnica utilizada pueden variar estos datos.
• Analizando los resultados del % EMV de los ejercicios revisados se comprueba que todos son efectivos para el desarrollo del tríceps braquial por lo que pueden ser incluídos sin problema en cualquier rutina de fuerza que tenga como objetivo el trabajo de dicha musculatura.

FUENTES:

1. Boettcher, C. E., Cathers, I., & Ginn, K. A. (2010). «The role of shoulder muscles is altered in subjects with subacromial impingement syndrome.» Journal of Science and Medicine in Sport.

2. Gentil, P., Oliveira, E., & Bottaro, M. (2007). «EMG activity of the biceps brachii, triceps brachii, and pectoralis major muscles in different bench press exercises.» Journal of Strength and Conditioning Research.

3. Lehman, G. J. (2005). «The Influence of Grip Width and Forearm Pronation/Supination on Upper-Body Myoelectric Activity during the Bench Press.» Journal of Strength and Conditioning Research.

4. Signorile, J. F., Carmelo, M., & Kaplan, A. (2002). «The Effect of Knee Flexion Angle on Muscle Activation during Modified Dips.» Journal of Strength and Conditioning Research.

5. Anselmi, A., Dantas, M. & Lemos, A. (2011). «EMG analysis of the triceps brachii in different exercises.» Revista Brasileira de Medicina do Esporte.

6. https://eresfitness.com/

7. https://youtu.be/2muhsd9nzGA

8. https://www.lyfta.app