En los diferentes temas de esta guía aprenderemos conceptos básicos sobre alimentación y nutrición siempre desde un enfoque relacionado con la actividad y el entrenamiento.

Se trata de información básica que espero que todos sean capaces de entender sin necesidad de una formación específica previa en la materia.

Continuamos con el tema 2: Conociendo los alimentos.

En los diferentes temas de esta guía aprenderemos conceptos básicos sobre alimentación y nutrición siempre desde un enfoque relacionado con la actividad y el entrenamiento.

Se trata de información básica que espero que todos sean capaces de entender sin necesidad de una formación específica previa en la materia.

Os presento el primer tema: La energía.

¿En qué se convierte el alcohol?

Al tomar alcohol (etanol) nuestro organismo trata de digerirlo o metabolizarlo, esto sucede principalmente en el hígado y tiene como resultado una sustancia llamada acetato de la que podemos obtener energía en forma de ácidos grasos. Si esa energía es excesiva y supera nuestras necesidades energéticas, se convertirá en tejido adiposo, es decir en grasa.

Tal vez, cuando despiertes no notes esa ganancia de grasa corporal, aún es pronto, además hay que tener en cuenta que el consumo de alcohol provoca deshidratación y cuando se está deshidratado pareces estar más delgado. También debes saber que una mayor o menor ganancia de grasa corporal post-borrachera dependerá de factores como la ingesta acompañada de otros alimentos, tu capacidad para metabolizar el alcohol u otros factores individuales como el sexo, el peso o la edad.

Aproximadamente, las consecuencias serán visibles a partir del segundo día de haber bebido de más.

¿Cuántas calorías?

Si deseas conocer la cantidad de calorías que consumes en función de la ingesta de bebidas alcohólicas nuestros amigos de Ivatad tienen una estupenda herramienta online a la que podéis acceder desde aquí: Calculadora de bebidas alcohólicas.

No todas las bebidas alcohólicas tienen la misma cantidad de calorías, esta dependerá en gran parte de la graduación (más calorías cuanto mayor graduación). Aquí tienes una tabla del contenido calórico de algunas de las principales bebidas alcohólicas por cada 100 ml:

Notas importantes:

• El contenido calórico puede variar según la marca y el tipo exacto de bebida.
• Las bebidas como los licores dulces y cócteles suelen tener muchas más calorías debido al azúcar y otros ingredientes que se añaden.
• En los cócteles o cubatas, las calorías aumentan significativamente debido a los ingredientes adicionales como jugos, refrescos y azúcares.

Otras consecuencias.

Hay algunas otras consecuencias del abuso puntual de alcohol, como la reducción de la eficiencia del organismo para consumir grasas o para la desarrollar y regenerar masa muscular. A ello podemos sumarle que el día después de una borrachera hay muchas probabilidades de reducir nuestra actividad física diaria.

La intención de este artículo no es demostrar lo perjudicial del consumo de alcohol, pero no debemos olvidar que está relacionado con muchas enfermedades. Según numerosas entidades y organismos sanitarios oficiales no hay una recomendación de consumo de alcohol segura para nuestra salud.

A mis clientes y practicantes siempre les digo lo mismo, el consumo habitual o esporádico de alcohol no va a beneficiarnos en nuestro entrenamiento y alimentación, incluso, muchas veces es uno de los principales causantes de que pueda fracasar nuestra planificación de entrenamiento y alimentación.

FUENTES:

https://www.seen.es/ModulGEX/workspace/publico/modulos/web/docs/apartados/3248/140122_125658_2682828942.pdf

https://www.niaaa.nih.gov/alcohols-effects-health/los-efectos-del-consumo-de-alcohol-en-el-cuerpo

https://www.niaaa.nih.gov/publications/el-metabolismo-del-alcohol

https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0002916523194627

https://www.nejm.org/doi/full/10.1056/NEJM199204093261503

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5372728/

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6876053/

https://www.valenciaadicciones.es/calculadora-de-alcohol/

En muchas rutinas de fuerza de tren inferior (piernas) suele incluirse el ejercicio de zancadas. Es uno de los ejercicios más recurrentes debido a que está considerado como uno de los más completos para trabajar la musculatura anterior y posterior del muslo y los glúteos.

Existe una gran variedad de tipos de zancadas y no en todas se trabaja con la misma intensidad la misma musculatura. Por este motivo se cree necesario hacer una pequeña revisión/analisis que permita aclarar qué musculatura va a estar mayormente implicada en cada una de las variantes de zancadas más comunes.

Musculatura principalmente implicada:

Imagen obtenida de www.tiposde.com

Las zancadas en todas sus variantes van a trabajar principalmente los cuádriceps (vasto lateral, vasto medial y recto femoral), los isquiotibiales (bíceps femoral, semitendinoso y semimembranoso) y los glúteos (mayor y menor).

Imagen obtenida de fisioterapiasolyluz.com

Los cuádriceps son músculos básicos en la extensión de la rodilla, los bíceps femorales tienen una misión fundamental en la flexión de la rodilla. Los glúteos sobre todo son extensores y retroversores de la cadera.

Secundariamente también se ven implicados en menor grado músculos estabilizadores del tronco, aductores y gemelos.

Tipos de zancadas y diferentes implicaciones musculares:

A continuación se indican y analizan los principales tipos de zancadas y cómo influyen en el grado de implicación de los tres grupos musculares que principalmente trabajan en todo tipo de zancadas.

Zancadas estáticas o Split squats:

No hay movimiento de vuelta, simplemente bajas y subes hasta completar tus repeticiones y después cambias la pierna adelantada y realizas las mismas repeticiones. Trabajan principalmente los cuádriceps y glúteos, pero algo menos el bíceps femoral.

Cuanto más larga sea la separación entre uno y otro pie mayor será la implicación de glúteos e isquiotibiales. Si la separación se acorta se incrementa la implicación del cuadríceps. Un consejo para averiguar cuán larga es esa separación es comprobar si la rótula de tu rodilla supera la punta del pie de esa misma pierna.

Zancadas delanteras:

Hay movimiento de vuelta, paso adelante y vuelves a posición de partida. Focalizan el trabajo en los cuádriceps, pero como en las zancadas estáticas, cuanto más largo es ese paso adelante mayor será la implicación de glúteos y bíceps femoral. Si el paso es corto, pasa exactamente igual que en las estáticas, la implicación del cuádriceps será mayor.

Zancadas traseras:

También hay un movimiento de vuelta, pero en este caso el paso lo das hacia atrás y después vuelves a la posición de partida (en el vídeo se ve genial). Mayor implicación de glúteos e isquiotibiales.

Zancadas laterales:

En esta variante el paso se da al lado. Además de todos los músculos implicados en los anteriores tipos de zancadas, las laterales nos permiten trabajar los aductores (los músculos de la cara interna del muslo), a mayor paso lateral mayor implicación de los mismos.

Sentadillas búlgaras:

Aunque su nombre pueda sugerir otra cosa son zancadas con la pierna trasera apoyada en una altura como puede ser un banco. De esta forma se aumenta el trabajo de los cuádriceps.

Zancadas unilaterales.

Se puede hacer como una zancada estática, delantera o trasera pero no se cambia de pierna hasta que se acaban todas las repeticiones y con una única carga o peso (mancuerna o kettlebell) a un lado o al otro.

Dependiendo del lado en el que esté el peso se implicará la musculatura de forma diferente: Si está en el mismo brazo que la pierna que adelantas trabajas principalmente el cuádriceps de esa pierna, pero si está en el brazo contrario trabajas glúteos (medio sobre todo) y abdominales oblicuos.

Resumen:

Finalmente, para simplificar la información anterior se propone la siguiente tabla en la que se ve de cómo crece la implicación de la musculatura que participa en los diferentes tipos de zancadas:

FUENTES:

1. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30676181/
2. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32236133/
3. https://mundoentrenamiento.com/activacion-muscular-zancadas/#google_vignette
4. https://www.healthline.com/health/fitness-exercise/lunges-muscles-worked#:~:text=Lunges%20primarily%20work%20the%20gluteals,body%20to%20the%20starting%20position.
5. https://www.garagegymreviews.com/what-muscles-do-lunges-work#:~:text=With%20most%20lunge%20variations%2C%20taking,the%20hips%20and%20hamstrings%20more.
6. https://www.cambiatufisico.com/zancadas-estaticas-zancadas-caminando-cual-es-mas-efectiva/
7. https://www.hsnstore.com/blog/deportes/fitness/sentadilla-bulgara-sentadilla-tradicional/

Vídeos e imágenes de:

1. @WALTERFITPRO https://youtube.com/@walterfitpro?si=KQAwZT4vN1cwZ_vz
2. @proetejercicioterapeutico5675 https://youtube.com/@proetejercicioterapeutico5675?si=775MzIJvGuixUDMB
3. https://www.tiposde.com/zancada.html#Zancadas_Basicas
4. https://images.app.goo.gl/CK2rWEqoW9sUhhap7https://images.app.goo.gl/CK2rWEqoW9sUhhap7

Bienvenidos a nuestro blog sobre salud y entrenamiento.

El nombre elegido «Combo trainer» destaca y hace referencia al componente más novedoso de nuestros planes de entrenamiento personal,  nuestro exlusivo entrenamiento «Cardio Combo». Con él es posible adquirir y conservar una buena condición física de forma lúdica, rápida y sin apenas material, además es totalmente compatible con otros tipos de entrenamientos más comunes como los de fuerza y resistencia. De hecho nuestros planes suelen integrar estos tres tipos de entrenamiento: Fuerza, resistencia y Cardio-Combo.

El contenido del blog consta de diferentes artículos de categorías como la salud, la alimentación, el entrenamiento físico o métodos de entrenamiento.

Nuestro objetivo es ayudar a aquellas personas que, sin conocer demasiado sobre estos temas, desean empezar a cuidar su salud mediante el ejercicio físico y la adquisición de hábitos saludables.

combotrainer07@gmail.com

Espero que os guste y me visiteis a menudo.

Dos conceptos:

Primero hay que explicar dos conceptos importantes del entrenamiento de fuerza: el volumen y la frecuencia.

– Volumen: Es la cantidad total de trabajo que se realiza en una sesión o entrenamiento. Nosotros lo vamos a medir en número de series por sesión de entrenamiento.

– Frecuencia: Es el número de veces que se repite el entrenamiento o sesión (o grupo muscular) en una semana.

Si eres principiante vas a necesitar menos volumen de entrenamiento para progresar.

Si llevas dos o más años entrenando fuerza necesitarás aumentar el volumen o la frecuencia de entrenamiento para seguir mejorando.

El volumen y frecuencia de tus sesiones de entrenamiento va a depender de varios factores, especialmente de tu nivel de entrenamiento, tus objetivos y los días que quieras o desees entrenar.

A continuación comparto una tabla con rangos para el volumen de series semanales recomendado por grupo muscular en caso de que el objetivo principal sea ganar masa muscular:

Algunas organizaciones semanales en función de los días de entrenamiento:

Ahora que sabemos lo que significa el volumen y frecuencia de entrenamiento, podemos entender mejor las propuestas de organización semanal que se proponen a continuación.

Organización en 3 días:

Algunas propuestas son:

• Rutina Weider o dividida de 3 días: Se aconseja dejar un día libre de entrenamiento de fuerza entre sesiones. Nuestra propuesta es:
  • Lunes: Pecho, tríceps y abdomen.
  • Miércoles: Piernas, hombros y lumbares.
  • Viernes: Espalda, bíceps y abdomen.
  • Frecuencia: 1 (Sólo se repite cada sesión una vez a la semana).
• Rutina full body: Es necesario dejar un día libre ya que se trabajan todos los grupos musculares en una sola sesión. Es más recomendable en principiantes o en períodos de descarga para avanzados. Por ejemplo:
  • Lunes, miércoles y viernes (Todo el cuerpo).
  • Otra opción: Martes, jueves y sábado (Todo el cuerpo).
  • Frecuencia: 3 (La misma sesión/grupos musculares se repite tres veces a la semana).

Organización en 4 días:

Algunas propuestas son:

• Rutina Torso-Piernas: Hay más libertad en cuanto a la elección de los días de entrenamiento porque es factible entrenar días seguidos siempre que no sean la misma sesión (Día 1: Torso, día 2: Piernas). Se puede dividir así:
  • Lunes y jueves: Torso (Espalda, pecho, hombros y brazos).
  • Martes y viernes/sábado: Piernas (Piernas, abdomen y lumbares).
  • Frecuencia: 2.

• Rutina Tirón-Empuje: También hay libertad para elegir los días de entrenamiento con la misma excepción de la rutina anterior. Nuestra propuesta es:
  • Lunes y jueves: Tirón (Espalda, bíceps, femoral, trapecio y abdomen).
  • Martes y sábado/viernes: Empuje (Pecho, hombros, tríceps, cuádriceps y gemelos).
  • Frecuencia: 2.

• Rutina Weider o dividida de 4 días: Se aconseja dejar un día libre de entrenamiento de fuerza entre sesiones, salvo con las piernas que podemos entrenar dos días seguidos. Nuestra propuesta es:
  • Lunes: Pecho, tríceps y abdomen.
  • Miércoles (Pecho, tríceps y lumbares).
  • Viernes (Espalda, bíceps y abdomen).
  • Sábado/Domingo (Piernas y lumbares).
  • Frecuencia: 1.

Organización en 5 días:

Algunas propuestas son:

• Rutina de Weider o dividida de 5 días: Se trabaja apenas un grupo principal por día, por lo que se puede entrenar días seguidos.
  • Lunes: Espalda y lumbares.
  • Martes: Pecho y abodomen.
  • Miércoles: Piernas y lumbares.
  • Jueves: Hombros y abdomen.
  • Viernes: Bíceps y tríceps.
  • Frecuencia: 1.

• Rutina Torso-Piernas-Brazos: Las sesiones de torso y piernas se repiten 2 veces a la semana y tendrán menor volumen por sesión, pero la sesión de brazos sólo se realiza una vez.
  • Lunes y jueves: Espalda, pecho y hombros.
  • Martes y viernes: Piernas, lumbares y abdomen.
  • Sábado: Bíceps, tríceps y abdomen.
  • Frecuencia: 2 para torso y piernas y 1 para brazos.

• Rutina Tirón-Empuje-Piernas: Las sesiones de tirón y empuje se repiten 2 veces a la semana y tendrán menor volumen por sesión que la de piernas, que sólamente se realiza una vez. Nuestra propuesta es:
  • Lunes y viernes: Tirón (Espalda, bíceps, trapecio y abdomen).
  • Martes y sábado: Empuje (Pecho, hombros, tríceps).
  • Miércoles: Piernas (Piernas, abdomen y lumbares)
  • Frecuencia: 2 para tirón y empuje y 1 para piernas.

La mejor opción: Entrenamiento supervisado.

Solo hemos visto unos ejemplos para organizar tu entrenamiento semanal, sin embargo hay otras muchas opciones. Principalmente, para organizar y planificar un entrenamiento, ya sea semanal, mensual, trimestral o anual hay que tener en cuenta numerosos factores y características individuales, por eso es ideal que tu entrenamiento esté supervisado por un profesional debidamente cualificado como un entrenador licenciado y colegiado que sea capaz de planificar teniendo en cuenta todas las variables del entrenamiento de fuerza (Volúmen, frecuencia, intesidad, intervalos de descanso entre series, tiempo de recuperación entre sesiones…) y que sepa adaparlas a tus características individuales (Edad, sexo, peso, condición física, estado mental, lesiones previas o enfermedades, objetivos…).

¿Cómo se mide la activación de un ejercicio de fuerza?

En la mayoría de estudios científicos la forma de medir el grado de implicación de un músculo en un ejercicio de fuerza suele ser mediante una EMG, es decir una electromiografía (Ver vídeo). Básicamente se conectan varios electrodos en los principales músculos implicados en el ejercicio en cuestión y se mide su actividad eléctrica cuando se contraen.

Los estudios de activación electromiográfica (EMG) miden la actividad muscular en microvoltios (µV) y a menudo se expresan como un porcentaje de la activación máxima voluntaria (AMV) para comparar la activación entre ejercicios.

Anatomía del tríceps:

Antes de seguir avanzando conviene recordar cómo es la anatomía del tríceps braquial, destacando y señalando las tres porciones o zonas de las que consta este músculo situado en la parte posterior del brazo y cuya principal función es la extensión del codo.

Como se puede observar en la imágen el tríceps tiene tres cabezas, porciones o zonas: la cabeza larga, la cabeza lateral y la cabeza medial.

Ejercicios de tríceps y su activación EMG:

A continuación, se detallan los ejercicios de fuerza para desarrollar el tríceps y sus datos de activación EMG basados en investigaciones (estos valores pueden variar según los estudios):

1. Press de banca con agarre estrecho:

Cabeza larga: 62-66% AMV
Cabeza lateral: 75-79% AMV
Cabeza medial: 72-76% AMV

Activación media: 74% AMV

2. Fondos en paralelas (Dips):

Cabeza larga: 85-87% AMV
Cabeza lateral: 69-71% AMV
Cabeza medial: 88-92% AMV

Activación media: 83% AMV

3. Extensión de tríceps en polea alta (Cable Pushdown):

Cabeza larga: 44-48% AMV
Cabeza lateral: 74-77% AMV
Cabeza medial: 67-70% AMV

Activación media: 65% AMV

4. Extensión de tríceps con mancuerna a una mano (Triceps Kickback):

Cabeza larga: 42-46% AMV
Cabeza lateral: 82-85% AMV
Cabeza medial: 75-78% AMV

Activación media: 70% AMV

5. Extensiones por encima de la cabeza con barra o mancuerna (Overhead Triceps Extension):

Cabeza larga: 82-85% AMV
Cabeza lateral: 60-62% AMV
Cabeza medial: 65-68% AMV

Activación media: 72% AMV

6. Press francés con barra Z (Skull Crushers):

Cabeza larga: 80-83% AMV
Cabeza lateral: 65-68% AMV
Cabeza medial: 78-81% AMV

Activación media: 77% AMV

7. Extensión de tríceps en polea con cuerda (Rope Pushdown):

Cabeza larga: 45-48% AMV
Cabeza lateral: 72-75% AMV
Cabeza medial: 70-73% AMV

Activación media: 65% AMV

8. Flexiones de brazos con agarre cerrado (Close-Grip Push-Ups)

Cabeza larga: 60-63% AMV
Cabeza lateral: 78-81% AMV
Cabeza medial: 65-67% AMV

Activación media: 70% AMV

Nota: Los valores son promedios aproximados extraídos de estudios de EMG, pero siempre es recomendable tener en cuenta variaciones individuales en la técnica y el equipo utilizado.

Ejercicios más efectivos por zonas del tríceps:

En resumen, en la siguiente tablas se muestran los ejercicios que más activan las diferentes cabezas del tríceps:

CONCLUSIONES.

• Para el desarrollo compensado del tríceps braquial deberíamos trabajar las tres cabezas.
• El ejercicio que más activa la cabeza larga y la medial es el de Fondos en paralelas.
• El que más activa la cabeza lateral es la Extensión de tríceps con mancuerna a una mano.
• El ejercicio que mayor media de activación tiene en las tres cabezas es también el de Fondos en paralelas.
• Se debe tener en cuenta que el tipo de agarre y la técnica utilizada pueden variar estos datos.
• Analizando los resultados del % EMV de los ejercicios revisados se comprueba que todos son efectivos para el desarrollo del tríceps braquial por lo que pueden ser incluídos sin problema en cualquier rutina de fuerza que tenga como objetivo el trabajo de dicha musculatura.

FUENTES:

1. Boettcher, C. E., Cathers, I., & Ginn, K. A. (2010). «The role of shoulder muscles is altered in subjects with subacromial impingement syndrome.» Journal of Science and Medicine in Sport.

2. Gentil, P., Oliveira, E., & Bottaro, M. (2007). «EMG activity of the biceps brachii, triceps brachii, and pectoralis major muscles in different bench press exercises.» Journal of Strength and Conditioning Research.

3. Lehman, G. J. (2005). «The Influence of Grip Width and Forearm Pronation/Supination on Upper-Body Myoelectric Activity during the Bench Press.» Journal of Strength and Conditioning Research.

4. Signorile, J. F., Carmelo, M., & Kaplan, A. (2002). «The Effect of Knee Flexion Angle on Muscle Activation during Modified Dips.» Journal of Strength and Conditioning Research.

5. Anselmi, A., Dantas, M. & Lemos, A. (2011). «EMG analysis of the triceps brachii in different exercises.» Revista Brasileira de Medicina do Esporte.

6. https://eresfitness.com/

7. https://youtu.be/2muhsd9nzGA

8. https://www.lyfta.app