Zancadas: Diferentes tipos y sus implicaciones musculares.

En muchas rutinas de fuerza de tren inferior (piernas) suele incluirse el ejercicio de zancadas. Es uno de los ejercicios más recurrentes debido a que está considerado como uno de los más completos para trabajar la musculatura anterior y posterior del muslo y los glúteos.

Existe una gran variedad de tipos de zancadas y no en todas se trabaja con la misma intensidad la misma musculatura. Por este motivo se cree necesario hacer una pequeña revisión/analisis que permita aclarar qué musculatura va a estar mayormente implicada en cada una de las variantes de zancadas más comunes.

Musculatura principalmente implicada:

Imagen obtenida de www.tiposde.com

Las zancadas en todas sus variantes van a trabajar principalmente los cuádriceps (vasto lateral, vasto medial y recto femoral), los isquiotibiales (bíceps femoral, semitendinoso y semimembranoso) y los glúteos (mayor y menor).

Imagen obtenida de fisioterapiasolyluz.com

Los cuádriceps son músculos básicos en la extensión de la rodilla, los bíceps femorales tienen una misión fundamental en la flexión de la rodilla. Los glúteos sobre todo son extensores y retroversores de la cadera.

Secundariamente también se ven implicados en menor grado músculos estabilizadores del tronco, aductores y gemelos.

Tipos de zancadas y diferentes implicaciones musculares:

A continuación se indican y analizan los principales tipos de zancadas y cómo influyen en el grado de implicación de los tres grupos musculares que principalmente trabajan en todo tipo de zancadas.

Zancadas estáticas o Split squats:

No hay movimiento de vuelta, simplemente bajas y subes hasta completar tus repeticiones y después cambias la pierna adelantada y realizas las mismas repeticiones. Trabajan principalmente los cuádriceps y glúteos, pero algo menos el bíceps femoral.

Cuanto más larga sea la separación entre uno y otro pie mayor será la implicación de glúteos e isquiotibiales. Si la separación se acorta se incrementa la implicación del cuadríceps. Un consejo para averiguar cuán larga es esa separación es comprobar si la rótula de tu rodilla supera la punta del pie de esa misma pierna.

Zancadas delanteras:

Hay movimiento de vuelta, paso adelante y vuelves a posición de partida. Focalizan el trabajo en los cuádriceps, pero como en las zancadas estáticas, cuanto más largo es ese paso adelante mayor será la implicación de glúteos y bíceps femoral. Si el paso es corto, pasa exactamente igual que en las estáticas, la implicación del cuádriceps será mayor.

Zancadas traseras:

También hay un movimiento de vuelta, pero en este caso el paso lo das hacia atrás y después vuelves a la posición de partida (en el vídeo se ve genial). Mayor implicación de glúteos e isquiotibiales.

Zancadas laterales:

En esta variante el paso se da al lado. Además de todos los músculos implicados en los anteriores tipos de zancadas, las laterales nos permiten trabajar los aductores (los músculos de la cara interna del muslo), a mayor paso lateral mayor implicación de los mismos.

Sentadillas búlgaras:

Aunque su nombre pueda sugerir otra cosa son zancadas con la pierna trasera apoyada en una altura como puede ser un banco. De esta forma se aumenta el trabajo de los cuádriceps.

Zancadas unilaterales.

Se puede hacer como una zancada estática, delantera o trasera pero no se cambia de pierna hasta que se acaban todas las repeticiones y con una única carga o peso (mancuerna o kettlebell) a un lado o al otro.

Dependiendo del lado en el que esté el peso se implicará la musculatura de forma diferente: Si está en el mismo brazo que la pierna que adelantas trabajas principalmente el cuádriceps de esa pierna, pero si está en el brazo contrario trabajas glúteos (medio sobre todo) y abdominales oblicuos.

Resumen:

Finalmente, para simplificar la información anterior se propone la siguiente tabla en la que se ve de cómo crece la implicación de la musculatura que participa en los diferentes tipos de zancadas:

FUENTES:

1. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30676181/
2. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32236133/
3. https://mundoentrenamiento.com/activacion-muscular-zancadas/#google_vignette
4. https://www.healthline.com/health/fitness-exercise/lunges-muscles-worked#:~:text=Lunges%20primarily%20work%20the%20gluteals,body%20to%20the%20starting%20position.
5. https://www.garagegymreviews.com/what-muscles-do-lunges-work#:~:text=With%20most%20lunge%20variations%2C%20taking,the%20hips%20and%20hamstrings%20more.
6. https://www.cambiatufisico.com/zancadas-estaticas-zancadas-caminando-cual-es-mas-efectiva/
7. https://www.hsnstore.com/blog/deportes/fitness/sentadilla-bulgara-sentadilla-tradicional/

Vídeos e imágenes de:

1. @WALTERFITPRO https://youtube.com/@walterfitpro?si=KQAwZT4vN1cwZ_vz
2. @proetejercicioterapeutico5675 https://youtube.com/@proetejercicioterapeutico5675?si=775MzIJvGuixUDMB
3. https://www.tiposde.com/zancada.html#Zancadas_Basicas
4. https://images.app.goo.gl/CK2rWEqoW9sUhhap7https://images.app.goo.gl/CK2rWEqoW9sUhhap7