Recomendaciones sobre el uso de la creatina.
Efectos:
Aumenta las reservas de fosfocreatina muscular, mejorando la producción de ATP, lo que incrementa la fuerza, la potencia y el rendimiento en ejercicios de alta intensidad y corta duración (Como una serie de press de banca o un sprint de 100 m. a máxima velocidad).
Favorece la hipertrofia muscular, la recuperación post-ejercicio y puede mejorar la función cognitiva, especialmente bajo estrés o en poblaciones con deficiencias (p. ej., vegetarianos, adultos mayores).
También provoca retención de agua intramuscular ese es el principal efecto secundario, pero no afecta negativamente la salud.
Tipo de creatina:
El monohidrato de creatina es la forma más efectiva, económica y segura; no hay evidencia clara de superioridad de otras formas.
Dosis:
Hay dos posibilidades de administrar la dosis:
1) Dosis de fase de carga (20 g/día en 4 tomas de 5 g durante 5-7 días) es opcional ya que puede producir molestias estomacales y no está demostrado un rendimiento mayor o más rápido.
2) Dosis de mantenimiento de 3-5 g/día o 0.1 g/Kg de peso corporal es suficiente, con efectos acumulativos en semanas (Más recomendada). Sin restricción de duración, ni necesidad de ciclos.
¿Cuándo y cómo?
Los días de entrenamiento de fuerza es mejor tomarla al acabar de entrenar, disuelta en agua, zumo o batido de proteínas. Tomarla junto a una fuente adecuada de hidratos promueve una mejor absorción al elevarse el pico de insulina. Los días de cardio se puede tomar de la misma forma.
Otras consideraciones:
Es importante mantener una buena hidratación (2.5-3 L de agua/día) debido a la retención intramuscular de agua.
Aunque en dosis normales no causa daño renal en personas sanas, es recomendable consultar a un médico si se toman otros medicamentos o hay un historial de problemas renales o hepáticos porque en dosis excesivas o combinaciones con otros suplementos durante meses pueden estar asociadas a complicaciones renales o hepáticas, aunque se necesitan más estudios.
Aplicaciones:
Útil en deportes de fuerza/potencia, rehabilitación, prevención de lesiones y condiciones clínicas (p. ej., enfermedades neuromusculares).
Otras dudas:
¿Puedo tomarla en ayunas?
Sí, pero con una comida es mejor para la absorción.
¿Necesito descansar de la creatina?
No, es segura para uso continuo.
¿Afectará mi pérdida de grasa?
No directamente, pero puede ayudarte a entrenar más duro, lo que apoya el déficit calórico.
¿Cómo afecta el consumo de alcohol y creatina?
Al combinar con alcohol aumenta el riesgo de deshidratación, aumenta la carga renal y hepática potencial, se reducen los beneficios de la creatina.
Fuentes:
- https://journals.lww.com/acsm-csmr/fulltext/2021/07000/creatine_supplementation__an_update.3.aspx
- https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC7871530/
- https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC8949037/
- https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12970-017-0173-z
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